Cviky s kettlebellem

Press

Stoj rozkročný, provedete přemístění (clean), abyste dostali kettlebell před hrudník, poté vytočíte paži do boku a v lokti držíte pravý úhel.

Kettlebel tlačíte vzhůru, pomale a kontrolovaně. Předloktí držíte stále vertikálně. Pohyb dokončíte s propnutím lokte. Rameno je stále stažené a biceps se nedotýká ucha

Kettlebell plynulým spuštěním položíte na podložku.

Clean

Stoj rozkročný, kettlebell leží na podlaze mezi chodidly. Mírně pokrčíte kolena. Podřepnutím se předkloníte s rovnými zády a boky tlačíte dozadu. Jednou rukou uchopíte madlo, hřbet dlaně směřuje dopředu. Druhá paže je volně podél trupu. Hlavu máte v prodloužení trupu, ramena stažená.

Kettlebell zvednete tak, že se prudce snažíte provést vertikální výskok. Nadlehčením můžete přejít až na přední části chodidel, ale nezůstáváte na nich.

Kettlebel položíte na podložku tak, že ji nejprve plynule spustíte od hrudníku ke stehnům s pokrčením v kolenou (pro absorbování síly). Poté ji s podřepnutím a rovnými zády položíte.

Deadlift 1

Stoj rozkročný, kettlebell leží na podlaze mezi chodidly. Mírně pokrčíte kolena. Předkloníte se s rovnými zády a boky tlačíte dozadu. Oběma rukama uchopíte madlo. Váhu držíte na střední a zadní části chodidel, ne na špičkách. Hlavu máte v prodloužení trupu, ramena stažená.

Kettlebell zvednete tak, že prudce vystrčíte boky vpřed a současně narovnáte kolena. Paže jsou uvolněné. Pohyb dokončíte za silné kontrakce hýžďových svalů, hamstringů a břišních svalů.

Cvik dokončíte tak, že s mírným pokrčením kolen zatlačíte boky dozadu a s rovnými zády položíte kettlebell na podlahu.

Hand-to-hand swing

Stoj rozkročný, každou rukou uchopíte jednu kettlebell před tělem a podřepnutím je spustíte, předkloníte se tak, až dostanete předloktí mezi nohy. Těžiště se posune trochu dopředu, ale váhu držíte stále na patách. Záda držte prohnutá v bederní oblasti, hlavu v prodloužení trupu.

Švihem vycházejícím z nohou vystřelíte boky vpřed, trup se zvedá, kettlebell táhnete po oblouku do předpažení. V okamžiku, kdy se kettlebell ocitne v nejvyšší poloze (ve výši brady, než začne klesat) pustíte madlo a rychle přehmátnete druhou rukou (dno kettlebell je v rovině se zápěstím).

Nakonec kettlebell setrvačností opět spustíte mezi nohy a pohyb zastavíte.

Swing

Stoj rozkročný, kettlebell uchopíte oběma rukama za madlo před tělem, podřepnutím ji spustíte, předkloníte se tak, až dostanete předloktí mezi nohy. Těžiště se posune trochu dopředu, ale váhu držíte stále na patách. Záda držte prohnutá v bederní oblasti, hlavu v prodloužení trupu.

Švihem vycházejícím z nohou vystřelíte boky vpřed, trup se zvedá, kettlebell táhnete po oblouku do předpažení. Pohyb dokončujete v předpažení s kettlebell ve výši brady za silné kontrakce hýžďových svalů, hamstringů a břišních svalů (ne ramenních). Dno kettlebell je v rovině se zápěstím.

Nakonec kettlebell setrvačností opět spustíte mezi nohy a pohyb zastavíte.

Double swing

Stoj rozkročný, kettlebell uchopíte oběma rukama za madlo před tělem, podřepnutím ji spustíte, předkloníte se tak, až dostanete předloktí mezi nohy. Těžiště se posune trochu dopředu, ale váhu držíte stále na patách. Záda držte prohnutá v bederní oblasti, hlavu v prodloužení trupu.

Švihem vycházejícím z nohou vystřelíte boky vpřed, trup se zvedá, kettlebell táhnete po oblouku do předpažení. Pohyb dokončujete v předpažení s kettlebell ve výši brady za silné kontrakce hýžďových svalů, hamstringů a břišních svalů (ne ramenních). Dno kettlebell je v rovině se zápěstím.

(zdroj: fsps.muni.cz) Zobrazit kettlebelly 4 - 48 kg